Alimentação do Praticante de Exercícios Físicos no Verão

POSTADO POR Fitwell Novo Hamburgo, EM 14.12.2011

No verão, as demandas de líquidos e eletrólitos estão aumentadas em função das perdas através do suor, e isso ocorre de forma mais acentuada naqueles que praticam exercícios físicos. Quanto maior a intensidade do exercício e maior a sudorese, maiores são as necessidades de reposição.

A reposição dos líquidos deve ser feita aumentando a ingestão de água pura; sucos de frutas, água de coco e leite desnatado também são boas opções de reidratação. Não espere pela sensação de sede, ela já está sinalizando que o organismo está desidratado. Algumas alternativas para monitorar se a ingestão de água está adequada, são utilizar garrafinhas, e a cor da urina, que deve ser o mais clara possível.

Para repor os eletrólitos perdidos no suor, em especial Sódio e Potássio, uma alimentação balanceada, rica em frutas e legumes, será suficiente já que esses nutrientes são facilmente encontrados na natureza.

Uma alimentação leve e nutritiva para essa estação deve ser equilibrada, incluindo todos os grupos de alimentos (carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais) já que todos possuem importantes funções no organismo:

·         Incluir folhas verdes e legumes à vontade, cuidando apenas com as adições de molhos à base de gorduras (maionese e molhos prontos). Prefira o vinagre, azeite de oliva, limão e molhos à base de iogurtes como temperos para as saladas;

·         Preferir fontes de carboidratos nas suas formas integrais (arroz, pães, massas e biscoitos integrais, frutas e sucos de frutas naturais) pois serão fontes de vitaminas, minerais e fibras. Além disso, são auxiliares na redução ou manutenção de peso já que nos deixam saciados por mais tempo, ao contrário dos alimentos na sua forma refinada (pães, massas e arroz branco, açúcares);

·         Optar por carnes magras pois são mais facilmente digeridas, como frangos sem pele, peixes e carnes de gado magras. A ingestão de carnes em geral não deve ser exagerada, já que são também fontes de colesterol e gorduras saturadas. Aos praticantes de hipertrofia muscular, que devem ter sua ingestão de proteínas aumentadas, existem outras boas fontes desse nutriente como os lácteos, preferencialmente na sua forma desnatada, e a dupla cereal + leguminosa (ex: arroz + feijão);

·         Quem pratica exercícios físicos: não fazê-los em jejum, é importante o consumo de fontes de carboidrato antes do treino (boas opções: frutas, sucos de frutas, granola, cereais matinais, pães, mel...); antes, durante e após o treino, beber água para repor as perdas (em geral, devemos repor 150% do que perdemos); após o treino, para uma boa recuperação, é importante o consumo de alimentos fontes de carboidratos e proteínas.

·         Àqueles que querem reduzir de peso: fazer refeições/lanches a cada 3-4 horas e alimentação balanceada. Ao contrário do que se pensa, o jejum ou a eliminação de algum nutriente da dieta (exemplo bem comum é a eliminação do carboidrato da dieta) não são práticas adequadas e efetivas, devem ser evitadas.

Fernanda Ody

Nutricionista

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